Техніка масажу промежини

Розпочинати профілактичний масаж можна на будь-якому терміні вагітності. Якщо до пологів ще далеко, робіть його один раз в 7-10 днів. На сьомому місяці – раз в 5-7 днів, на восьмому – раз в 3-5 днів. На останньому місяці вагітності масаж можна робити через день, а в останній тиждень – щоденно. Якщо термін вже великий, а ви тільки починаєте готувати промежину до пологів, робіть масаж раз в три дні на протязі і тижня, потім раз в два дні на протязі наступного тижня, а потім кожен день, аж до пологів.

Для масажу знадобиться натуральна масажна олійка, підійде і простерилізована на водяній ванні оливкова олія.Часто використовують- гомеопатична мазь «Арніка» (протитравматичний ефект), або масло какао.

Масаж краще робити ввечері, після теплого душа або ванни.

Перед масажем обов’язково вимийте руки і ділянку промежини.

Нанесіть олійку на пальці та легко втріть у ділянку промежини: по бокам, ззаду, на статеві губи. Потім введіть у вагіну добре змащений олійкою вказівний палець (або два пальці - вказівний і середній) на одну фалангу (2-3 см.). З допомогою великого пальця, який залишився назовні, «захопіть» тканини і почніть їх розминати. Можна окремо порозтягувати та промасажувати статеві губи, вони також інколи тріскають під час пологів.

Можете «прорепетирувати» вихід головки малюка. Захопіть двома ЗІГНУТИМИ вказівними пальцями (наче крючком) вхід у вагіну з двох сторін та обережно порозтягайте тканини в сторони та вниз. Постарайтесь відволіктися від неприємних відчуттів, розслабитися. Відчуйте цілковите розслаблення промежини м’яз і, що дуже важливо, обличчя. Регулярне тренування доведе навики до автоматизму, що дуже згодиться при пологах. Робіть це приблизно одну хвилину, потім відпустіть, розслабтесь ще більш глибше і знову повторіть. Тривалість масажу 10-15 хвилин.

Часто зустрічається і таке пояснення-Зовнішній масаж: м’якими масажними рухами обраний засіб втираємо у шкіру навколо виходу її вагіни, особлива увага ділянці шкіри, розміщеній між вагіною та анусом.

Внутрішній масаж: один або два пальці вводяться в середину вагіни, і, змастивши, розтягують тканини, наче роблячи «кишеньку».

Масаж можна робити самостійно, а можна попросити чоловіка. Багатьом жінкам легше розслабитись, якщо масаж робить партнер. Декому заважає великий живіт.

Якщо вас другі пологи, і перші були з розривами або розрізом промежини, це не означає, не можна уникнути шва у другий раз. Ваша головна задача під час проведення масажу - добре роз масажувати старий шов, зробити тканини якомога еластичнішими.

Перед пологами обов’язково пролічіть молочницю (дріжджовий грибок знижує еластичність тканин).

Кегель

Виконуйте вправу Кегеля (позмінні стискання-розслаблення м’яз промежини) до 200 раз на добу. Використовуйте час, який зазвичай марнується: очікування транспорту, у ліфті, в черзі. Ви можете робити цю вправу у будь-якій позі: стоячи, сидячи, лежачи, коли готуєте їжу, дивитися телевізор, гуляєте. Буде трішки складніше, якщо стиснувши м’язи, утримувати їх в такому положенні 5 -20 секунд, потім плавно розслабити.

«ліфт» - починаємо плавно підніматися «ліфтом» - стискаючи м’язи трішки (1 поверх), тримаємо 3-5 секунд, продовжуємо підніматися – стискаємо трохи сильніше (2 поверх), тримаємо, і т. д. до своєї границі – 4-7 «поверхів». Вниз спускаємося також поетапно, затримуючись на декілька секунд на кожному поверсі.

 Ось ще один із варіантів виконання цієї вправи:

Сядьте прямо на твердий плоский стілець, переконайтесь, що основна тяжкість приходиться на кістки тазу, а не на куприк (тобто ви не «провалюєтеся» назад).Стисніть м’язи промежини і підтягніть їх вверх та в середину. Стримуйте м’язи в такому положенні 10 секунд (дихання не затримуйте), потім повільно розслабтесь, відчуйте, як м’язи промежини ніби опустилися на поверхню стільця. Почніть з 5 раз, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу два-три рази в день. Цю вправу можна робити сидячи, лежачи, лежачи з припіднятим тазом, навколішки.

Скорочення і розслаблення м’яз тазового дна (а саме ті групи м’яз беруть участь у виконанні вправи Кегеля) сприяють підтримці вмісту черевної порожнини, служать профілактиці таких станів, як випадання матки або сечового пухиря після пологів; розслабляючи ці м’язи, ви вчитесь тому, як «пропустити» малюка через родові шляхи.

Гімнастика буде ефективною, якщо їй приділяти 10-15, навіть 5 хвилин на день, але важливо займатися щоденно, тобто регулярно. Що це за вправи:

 Стоячи боком до спинки крісла, впертися на неї руками і відводити ногу в сторону так зависоко, як вам комфортно – по 6-10 раз для кожної ноги.

З таким самими упором піднімати зігнуту в коліні ногу до живота.

Розставивши широко ноги, повільно присісти і декілька секунд втримуватися у такому положенні, можна попружинити. Повільно піднятися та розслабитися. Можна повторити 3-5 раз.

Присісти почіпки, одну ногу випрямити і відставити в сторону. Переносити вагу з однієї ноги на іншу декілька раз під ряд. Витягнуті вперед руки допоможуть тримати рівновагу.

«метелик» - сісти або лягти на підлогу, п’ятки з’єднати і підтягнути до промежини. Зігнуті в колінах ноги схожі на крила метелика. Помахайте ними, як метелик, часто-часто. Втягування і скорочення глибоких м’язів живота та С – подібне вигинання спини в місці попереку

Цю вправу ще називають «кішечка».

Вона зміцнює м’язи живота, полегшує біль в спині під час вагітності і у пологах та помагає малюку просуватися по родових шляхах.

ЇЇ можна виконувати кожен раз, як тільки відчуєте біль у спині. Кількість повторів – до 10 вправ за 1 раз.

Вихідне положення – з опорою на коліна та долоні. На вдих максимально опустіть вниз ділянку куприка, прогніть спину у попереку, голову відкиньте назад. Потім, після видиху, поверніться на вихідне положення: голову опустити, вигнути спину, втягнути живіт, куприк підняти вверх і вперед.

Вправи почіпки (низько присісти із сильно зігнутими в колінах ногами)

Положення почіпки може виявитися корисним під час пологів. Виконання таких вправ дозволить вам зміцнити верхню частину стегна і навчитися «розкривати» родові шляхи.

Якщо у вас болять коліна чи інші суглоби, то перед виконанням вправ почіпки потрібно порадитися з лікарем, чи просто їх не робити.

Із положення сидячи (на ліжку, дивані, підлозі)поставте одну ступню на підлогу (коліно максимально відведене в сторону); перенесіть вагу на руки, які поставлені вперед і злегка розсунуті в протипожежну від ноги сторону; поставте на підлогу і другу стопу. Розподіліть вагу між чотирма опорними точками, розслабте м’язи тазу. Повільно випряміть спину, відірвіть руки від підлоги і з’єднайте їх перед грудьми долонями разом. Щоб повернутися у вихідне положення, повторіть всі описанні рухи у зворотному порядку.

Вправи для ступні

Часто наслідком цих змін є розвиток плоскостопості. Для його профілактики і потрібно виконувати вправи, які зміцнюють м’язи зводу ступні.

Наприклад, качати ступнею м’ячик, паличку, піднімати пальцями ступні з підлоги дрібні предмети, носову хусточку, виконувати оберти у голено ступному суглобі.

Вправи для грудей

Вони допомагають зміцнити грудні м’язи, що підтримують молочні залози, маса яких під час вагітності в більшій або меншій мірі збільшується.

Одна з можливих вправ: з єднайте долоні на рівні грудей (дихання не затримувати), з силою натисніть долонями одну на одну, дорахуйте до п’яти, після цього розслабтеся. Цю вправу можна виконувати до 100 раз в день ( зрозуміло, кількість повторів потрібно нарощувати поступово).

Вправи для зміцнення косих м’язів живота

Косі м’язи живота являють собою природній бандаж, що підтримує матку, яка росте. Їх тренованість послаблює навантаження на ділянку попереку спини, попереджує появу розтяжок на передній черевній стінці. Приклад вправи: стоячи на лівій нозі (зіпріться на щось), праву ногу заводьте за ліву, почергово з переду і ззаду. Потім поміняйте опорну ногу.

Буденні пози. Річ йде про положеннях, у яких можна займатися буденними справами і просто відпочивати, але які, при цьому, непомітно готують наш організм до пологів. Застосовуйте їх частіше, чергуючи між собою:

«Поза кравця» - у положенні сидячи, ноги схрестити перед собою.

 «метелик» - сидячи, п’ятки з’єднати і підтягнути до промежини. Можна не рухати ногами, просто залишатися у такому положенні, але, скоріш за все «крильця» самі пустяться у танок. Це чудово і ніяк не завадить нам дивитися телевізор, читати або чистити картоплю.

«на п’ятках» - стати на коліна, щільно з’єднавши їх, і плавно сісти назад, на п’ятки.

«жабка»- знаходячись у положенні «на п’ятках», розставити ноги і сісти на підлогу між п’ятками.

Вибирайте зручні для себе пози і змінюйте положення, як тільки ви змучилися.

Вправи навпочіпки (низько присісти із сильно зігнутими в колінах ногами)

Можна просто сидіти почіпки, роблячи свої справи;

Можна (необхідно) мити підлогу почіпки! Таке щоденне заняття замінить будь-яку гімнастику, не говорячи про те, що мама та її Животик будуть дихати чистим, без пороху, повітрям.

У кожний комплекс обов’язково повинні входити дихальні вправи та вправи на релаксацію.

Дихальні вправи під час вагітності і у пологах

Секрет правильного дихання полягає у вмінні керувати вдихом та видихом. Дихальна гімнастика виключно важлива і корисна під час вагітності.

Дихання вагітної жінки досить особливе.

Матка, що росте зміщує органи черевної порожнини та діафрагму ввгору, як наслідок рух діафрагми ускладнюється, об’єм легенів зменшується. Тіло вагітної повинне призвичаюватися до цього, адже малюк, що росте і розвивається у матці потребує все більше кисню (потреба до кінця вагітності збільшується більше ніж на 30-40 %). Крім цього, організм пристосовується до збільшеним потребам кисню і за рахунок посилення роботи серця та збільшується кількість еритроцитів (червоних кров’яних тіл) – переносників кисню.

Виконання спеціальних дихальних вправ під час вагітності допоможе організму швидше та цілком пристосуватися до нових потреб. Дихальні вправи бажано виконувати щоденно, або включити їх у комплекс гімнастики (між фізичними вправами та в кінці комплексу), або в процесі релаксації, або як самостійну групу вправ.

Загальна тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин на день. Таке обмеження пов’язане з тим, що у вагітних і так понижується концентрація вуглекислого газу в крові, а часте дихання знижує її ще більше, що може призвести до запаморочення.

Якщо під час виконання дихальних вправ ви відчули запаморочення, вдихніть і не видихайте, по можливості, 20-30 секунд, і неприємні відчуття зникнуть.

Типи дихання

Грудне дихання

Одну руку положіть на живіт, а другу на груди. Зробіть повний вдих, потім, вдихаючи через ніс, наберіть у легені якомога більше повітря. Дуже важливо, щоб рука, яка лежить на животі, в цей момент майже не рухалася. Інша рука повинна підніматися за рахунок того, що при вдиху ребра розсуваються і піднімаються, а діафрагма опускається. Зробивши повний вдих, затримайте дихання, а потім повільно видихайте через ніс.

Дихання із затримкою

Глибоко вдихніть повітря через ніс, в кінці вдиху затримуйте дихання, порахуйте подумки до 10, а потім різко видихніть через рот. У процесі тренування можна попробувати довести рахунок до 20 або навіть 30. Дихати таким чином потрібно безпосередньо у момент народження малюка (кінець другого періоду пологів).

Поверхневе дихання

Тепер можна спробувати дихати легко, швидко, ритмічно і без шуму. Виконуючи цю вправу, пам’ятайте: рухатися повинна лише верхня частин грудної клітки, а не живіт. Слідкуйте за тим, щоб вдих був такий самий як видих. Намагайтеся поступово збільшувати тривалість поверхневого дихання до 10, 20, 30 секунд, а до кінця вагітності – 60. Поверхневе дихання не повинне бути хаотичним, зберігайте один і той самий ритм: вдих і видих за 2 секунди. Цю вправу легше робити із закритими очима. Поверхневе дихання допоможе при сильних переймах під час розкриття шийки матки тому, що в ньому не бере участь діафрагма (перший період пологів). Під час переймів важливо, що діафрагма - м’язу, що роз’єднує грудну та черевну порожнини, яка напружується і опускається під час вдиху, - не тиснула на матку. Тому чим легшим буде ваше дихання, тим менше опускається діафрагма, що і необхідно в даний момент.

Переривчате дихання

Привідкрийте рот, висуньте язик, вдихайте і видихайте шумно (як собачка). Ритм дихання повинен бути частим: робіть по одному вдиху-видиху в секунду. Тренуючись постарайтеся дихати таким чином спочатку 30 секунд, потім 45, а пізніше 60. Переривчасте дихання буде корисним при кінці першого періоду пологів, коли у жінки з’являється бажання тужитися, але робити цього не можна до тих пір, поки головка малюка не опуститься, і в кінці другого періоду, коли вона вже народжується.

Черевне дихання

Положіть одну руку на живіт, другу – на груди. Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку (тобто надувши живіт). Рука, що лежить на животі, повинна рухатися, а інша (на грудях) залишатися майже нерухомою. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку (до кінця видиху вона повинна повернутися у вихідне положення) .

Ця вправа допоможе вам правильно виконати наступний цикл дихаючого циклу.

Повне дихання

Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім поступово вдихайте, піднімаючи черевну порожнину (живіт). Затримайте дихання в кінці вдиху, і повільно видихніть через рот, опускаючи спочатку груди, а потім ребра. Повне дихання потрібно для того, щоб віддихати між переймами. Ця вправа може спричинити запаморочення, тому робити його краще лежачи, і не більше 3-4 підряд.

Як застосовувати дихальні вправи у пологах

Перший період. В кінці цього періоду головка малюка, просуваючись по родових шляхах, починає тиснути на пряму кишку, і у мами зявляється бажання тужитися. Проте голівка ще не закінчила свій шлях до виходу, тому робити цього поки що неможна. По мірі наближення переймів породілля відчуває напруження матки що наростає. В цей час потрібно дихати глибоко, роблячи повні вдихи та видихи (повне дихання).

Перейми почалися (майбутня мама відчуває біль та напруження матки). Тепер дихати потрібно поверхнево (частота дихання повинна бути на половину рідшою звичайної). По мірі посилення перейми частота дихання збільшується: дихайте ритмічно та часто, приблизно в два рази частіше ніж зазвичай. Спробуйте тримати рот відкритим і співвідносити силу дихання з силою переймів.

Коли перейми досягають свого піку, зробіть 4 вдихи, потім спокійно видихніть (дихання із затримкою).

Із закінченням перемів зробіть повний вдих (животом і грудьми), повільно видихніть до кінця, напружуючи живіт (повне дихання).

Між переймами потрібно розслабитися та дихати як зазвичай.

Другий період. Шийка матки повністю розкривається, і приходить час тужитися, адже саме за допомогою потуг народжується малюк. Потуга відбувається під впливом наступних факторів: сильних переймів, тиску діафрагми на матку зверху та тиску м’яз передньої черевної стінки з переду. На протязі однієї перейми потрібно потужитися тричі.

З початком перейми глибоко вдихніть через ніс, щоб максимально опустити діафрагму, яку буде тиснути на діафрагму зверху (грудне дихання). Закінчивши вдих затримайте дихання. Після цього сильно напружте м’язи живота, які будуть тиснути на матку з переду, виштовхуючи малюка. При цьому м’язи промежини повинні бути розслабленими. Схема приблизно така: вдих – повний видих і тужимося, тужимося, тужимося. Тужитися потрібно на повному вдиху, діафрагмою та всім об’ємом повітря у легенях, тиснучи на матку.

Після закінчення перейми дихайте глибоко та спокійно.

Під час народження голівки дитини акушерка попросить вас не тужитися під час перейми. Це не легко але можливо. Потрібно буде відкрити рот та подихати часто і поверхнево (поверхневе дихання). Для того щоб без зусиль зійти з ритму дихання, який ви виконували під час перейми, можна злегка відкинути голову назад, це допоможе змінити характер дихання. Завдяки зусиллям породіллі голівка малюка виходить плавно, м’яко не травмуючи родові шляхи мами.